Estás leyendo la publicación: Cómo conciliar el sueño después de dejar el alcohol
Dejar el alcohol puede ser una gran decisión para su salud y bienestar. Sin embargo, también puede provocar problemas para dormir, ya que el alcohol es un sedante que puede alterar el ciclo natural del sueño. Si tiene dificultades para conciliar el sueño después de dejar el alcohol, estos son algunos consejos que puede probar:
1. Apégate a un horario de sueño constante. Trate de acostarse a la misma hora todas las noches y de despertarse a la misma hora todas las mañanas, incluso los fines de semana. Esto puede ayudar a regular el ciclo natural de sueño y vigilia de su cuerpo. Despertar a la misma hora cada mañana es más fácil, ya que puedes programar una alarma. Después de algunas noches inquietas, debería empezar a conciliar el sueño con más facilidad.
2. Crea una rutina relajante a la hora de dormir. Esto puede incluir actividades como leer, tomar un baño tibio o escuchar música relajante. Manténgase alejado de los dispositivos o cualquier cosa con una pantalla retroiluminada.
3. Evite la cafeína y otros estimulantes antes de acostarse. La cafeína y otros estimulantes pueden mantenerlo despierto, por lo que es mejor evitarlos en las horas previas a la hora de acostarse. También puede intentar reducir la cantidad de café que bebe por la mañana. Comience con un 25 % menos y luego pruebe con un 50 % menos. Probablemente no necesites tanto como crees.
4. Haz ejercicio durante el día. La actividad física regular puede mejorar la calidad del sueño, pero es importante evitar el ejercicio vigoroso cerca de la hora de acostarse, ya que puede estimular el cuerpo. Si estás físicamente exhausto cuando te metes en la cama, es mucho más fácil conciliar el sueño.
5. Practica técnicas de relajación. Técnicas como la respiración profunda, la relajación muscular progresiva o la meditación pueden ayudar a calmar la mente y el cuerpo, facilitando el sueño.
6. Use el dormitorio solo para dormir. Evita usar tu dormitorio para actividades como mirar televisión o trabajar, ya que esto puede asociar el espacio con estar despierto.
7. Evite las siestas durante el día. Las siestas pueden interrumpir su ciclo de sueño y vigilia, lo que dificulta conciliar el sueño por la noche. Si se siente cansado durante el día, intente superarlo o dé un breve paseo.
8. Considere el uso de ayudas para dormir. Si tiene dificultades para conciliar el sueño a pesar de probar las estrategias anteriores, es posible que desee considerar el uso de ayudas para dormir como la melatonina o medicamentos recetados bajo la supervisión de un proveedor de atención médica.
9. Ponga su teléfono fuera del alcance: si su teléfono está en su mesa de noche, puede ser tentador agarrarlo y desplazarse por sus diversas fuentes. Si tiene que levantarse de la cama para buscar su teléfono, su pereza podría aparecer y se volverá a concentrar en tratar de dormir. Si duermes con una pareja, este truco es aún mejor, ya que no querrás despertarlos levantándote de la cama.
Dejar el alcohol puede ser un proceso desafiante y es normal experimentar algunos problemas para dormir a medida que se adapta. Si sigue estos consejos y tiene paciencia consigo mismo, debería poder dormir mejor y sentirse más descansado.
¿Tiene problemas para dejar el alcohol? Aquí hay 10 consejos.
1. Obtenga un objetivo específico y planifique cómo lo logrará. Esto podría ser una cierta cantidad de días, semanas o meses que pasará sin beber, o un plan para reducir gradualmente su consumo de alcohol con el tiempo.
2. Identifique sus desencadenantes para beber y encuentre mecanismos alternativos de afrontamiento. Los desencadenantes de la bebida pueden incluir ciertas emociones, situaciones o entornos. Encuentre formas saludables de lidiar con estos factores desencadenantes, como hacer ejercicio, hablar con un amigo o practicar técnicas de relajación.
3. Encuentra apoyo. Puede ser útil contar con un sistema de apoyo para dejar de beber. Esto podría incluir amigos y familiares, un grupo de apoyo o un terapeuta.
4. Elimina el alcohol de tu entorno. Deshágase de cualquier alcohol en su hogar y evite los lugares donde es probable que tenga la tentación de beber.
5. Planifica con anticipación las situaciones sociales. Si le preocupa estar cerca del alcohol en situaciones sociales, tenga un plan sobre cómo lo manejará. Esto podría incluir traer una bebida sin alcohol, encontrar un conductor designado o salir temprano.
6. Considere el uso de terapias de reemplazo de alcohol. Estos pueden incluir medicamentos como disulfiram (Antabuse) o naltrexona, que pueden hacer que beber sea menos placentero o causar efectos secundarios negativos cuando se combinan con alcohol.
7. Busque ayuda médica si es necesario. Si está luchando contra la dependencia del alcohol o ha experimentado síntomas de abstinencia en el pasado, puede ser necesario buscar ayuda médica para dejar de fumar de manera segura.
8. Encuentre formas saludables de relajarse y lidiar con el estrés. Dejar el alcohol puede ser una experiencia estresante, por lo que es importante encontrar formas saludables de relajarse y controlar el estrés. Esto podría incluir ejercicio, meditación o hablar con un terapeuta.
9. No seas demasiado duro contigo mismo. Dejar el alcohol es un proceso desafiante y es normal tener contratiempos o deslices. Si esto sucede, no sea demasiado duro consigo mismo y trate de aprender de la experiencia.
10 Recompénsate por tu progreso. Reconozca y celebre sus éxitos a medida que avanza en su viaje para dejar el alcohol. Esto puede ayudar a motivarlo a continuar en su camino hacia la recuperación.
Dejar de beber puede ser un proceso desafiante pero gratificante. Si sigue estos consejos y busca apoyo cuando sea necesario, puede aumentar sus posibilidades de éxito. Recuerde ser paciente consigo mismo y celebrar su progreso en el camino. Dejar el alcohol puede mejorar la salud física y mental, así como mejorar las relaciones y la calidad de vida en general. Si tiene dificultades para dejar el alcohol por su cuenta, no dude en buscar la ayuda de un profesional de la salud o un grupo de apoyo. Con determinación y apoyo, puede superar su dependencia del alcohol y vivir una vida plena y sobria.
Derek Slater
