Estás leyendo la publicación: Dieta cetogénica para principiantes: mejores prácticas para comenzar
Las bombas de chocolate caliente suenan muy bien, pero ¿qué tal una bomba de grasa?
Para aquellos que son nuevos en este método de comer ceto (dieta cetogénica), una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos, las bombas de grasa son refrigerios llenos de ingredientes ricos en grasas que a muchos devotos de la dieta cetogénica les encantan.
La dieta cetogénica no está aquí solo por 15 minutos de fama. Probablemente ha existido por más tiempo de lo que piensas. Comer alimentos ricos en grasas y bajos en carbohidratos se utilizó a principios del siglo XX para ayudar a los niños a controlar los ataques epilépticos. Ahora la dieta se utiliza como un régimen de pérdida de peso popular.
La dieta cetogénica para principiantes puede parecer bastante sencilla al principio. Sin embargo, seleccionar los alimentos saludables correctos mientras se mantiene satisfecho y cumple con la asignación de macronutrientes requiere un poco de trabajo.
Así que tome su última taza de café normal, ya que es probable que se vuelva a prueba de balas con ceto (café con mantequilla o ghee y MCT o aceite de coco). Siga esta guía para principiantes para obtener más información sobre cómo funciona la dieta cetogénica, qué alimentos debe comer en el plan y qué esperar cuando comience la dieta cetogénica por primera vez.
¿Qué es la dieta Keto?
Hacer ceto puede requerir un cambio significativo en sus hábitos alimenticios. Lo que diferencia a la dieta cetogénica estándar de otras dietas bajas en carbohidratos es que la grasa consumida representa del 70 al 80 % de su ingesta diaria, y la proteína es una cantidad mucho menor.
Por lo general, el cuerpo usa el azúcar o la glucosa de los carbohidratos como su principal fuente de combustible. Sin embargo, si ha consumido una cantidad mínima de carbohidratos, el cuerpo utiliza la grasa almacenada para obtener energía y produce cetonas. Las cetonas son sustancias químicas producidas en el hígado y pasan al torrente sanguíneo, donde los músculos del cuerpo y otros tejidos las utilizan como combustible.
Este proceso de utilizar grasas y cetonas almacenadas como fuente primaria de combustible en lugar de glucosa (azúcar) de los carbohidratos se conoce como estado metabólico de cetosis.
Los beneficios de estar en cetosis son que ayuda a mantener la masa muscular mientras quema grasa, reduce el apetito y mejora el control del azúcar en la sangre.
Además, la ingesta de proteínas es moderada en ceto porque grandes cantidades de proteínas pueden convertirse en glucosa. Entonces sería contraproducente. Evitaría que el cuerpo alcance la cetosis.
Variaciones de la dieta cetogénica
La dieta cetogénica estándar se considera la forma más estricta. Hay otras variaciones de la dieta cetogénica que se explican a continuación:
Solo se puede hacer la transición a la dieta cetogénica específica una vez que haya estado en la dieta cetogénica estándar durante al menos 60 días, de modo que el cuerpo se haya adaptado a consumir grandes cantidades de grasa. Este plan cetogénico le permite aumentar su consumo de carbohidratos y enfocarse en el tiempo que hace ejercicio.
Entonces, comerías alrededor de 20 gramos de carbohidratos una hora antes de un entrenamiento y otros 20 gramos inmediatamente después de un entrenamiento. Debe permanecer en cetosis ya que su cuerpo usa glucosa como combustible.
El ceto cíclico implica seguir estrictamente la dieta cetogénica estándar durante 5 a 6 días a la semana y luego permitir 1 a 2 días de mayor consumo de carbohidratos. Básicamente, entra y sale de la cetosis, pero puede disfrutar de una dieta más equilibrada en esos días libres.
Es mejor comer carbohidratos saludables en esos días de descanso, como frutas, verduras con almidón, productos lácteos y cereales integrales, para seguir con la dieta y experimentar los beneficios de la pérdida de peso.
La dieta cetogénica con alto contenido de proteínas es un plan que permite un contenido de proteínas mucho mayor que el plan estándar, pero sigue siendo al menos la mitad del contenido de grasa permitido en la dieta cetogénica. Aunque el consumo de carbohidratos sigue siendo bajo, la proteína se convierte en glucosa, por lo que es posible que no alcances la cetosis fácilmente con este plan.
¿Qué comen los principiantes en la dieta Keto?
Cuando sigue una dieta cetogénica estándar, según la Escuela de Salud de Harvard, para una dieta de 2000 calorías, el desglose sería de aproximadamente 165 gramos de grasa, 40 gramos de carbohidratos y 75 gramos de proteína.
Para lograr el éxito con esta dieta, es clave comprender y consumir alimentos que se consideran grasas saludables. De acuerdo con las Pautas dietéticas para estadounidenses (edición 2015-2020), las grasas no saturadas tienen beneficios para la salud, mientras que las grasas saturadas tienen riesgos para la salud.
Algunos ejemplos de grasas no saturadas incluyen mariscos (como salmón, trucha y atún), la mayoría de los frutos secos como nueces, almendras y anacardos, semillas como lino y calabaza, aguacates y aceites como oliva, canola, maní, girasol y algunos otros.
¿Qué grasas deberías evitar por completo? Piense en alimentos procesados, carnes con alto contenido de grasa como costillas y salchichas, productos lácteos con alto contenido de grasa, algunos aceites tropicales como el coco y la palma, y casi todos los alimentos considerados ‘chatarra’ (pasteles, galletas y algunos bocadillos).
Las grasas saturadas no están del todo descartadas. Limítese a las comidas con verduras, cereales integrales, productos lácteos bajos en grasa o sin grasa y carnes magras.
¿Cómo haces un seguimiento de lo que comes?
Hacer un seguimiento de los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) y las calorías diarias puede resultar complicado y agotador. Hay dos herramientas que usan muchas personas que hacen dieta cetogénica para ayudarlos a realizar un seguimiento de las macros que consumen.
- Una balanza para pesar porciones de comida.
- aplicación de seguimiento de macros
Algunas personas que hacen dieta cetogénica hacen un seguimiento de los carbohidratos netos, que son los carbohidratos totales menos el azúcar, el alcohol y la fibra. Aunque la fuente de alimento es un carbohidrato, la porción de fibra se elimina del conteo de carbohidratos porque no se digiere.
Si le resulta molesto realizar un seguimiento de todo lo que come de esta manera, una opción es registrar solo una macro, generalmente la ingesta de carbohidratos. El seguimiento solo de los carbohidratos es un componente del plan Lazy keto. La teoría es que si su recuento de carbohidratos aún es lo suficientemente bajo, es probable que esté en cetosis sin necesidad de medir las otras macros.
Además, con el conteo de carbohidratos tan restringido, será más fácil saber qué carbohidratos consumir, por lo que eventualmente, ni siquiera será necesario rastrear las macros.
¿Cuál es la forma más fácil para que los principiantes comiencen la dieta Keto?
Limpie su refrigerador y despensa
Lo mejor es quitar de la vista todos los alimentos procesados y carbohidratos que puedan sabotear tu dieta. Es mejor eliminar tanta tentación como sea posible, especialmente cuando puede tener más antojos al principio de la dieta. Eso es a menos que esté buscando seguir el plan Dirty keto. Dirty keto te permite comer los alimentos que quieras; no importa si están procesados o son completamente insalubres, siempre que se mantenga dentro de los límites de macronutrientes.
Crear un plan de comidas semanal
Hay muchos consejos dietéticos, pero el mejor, con diferencia, es prepararse. Por preparación, me refiero a crear un plan de comidas para cada día y cada comida y merienda que necesites mientras sigues la dieta cetogénica.
La preparación de comidas es la mejor manera de seguir la dieta cetogénica a largo plazo. Mire diferentes recetas cetogénicas y planifique sus comidas cetogénicas para la semana.
Haga su lista de compras en consecuencia con grasas de calidad y vegetales y proteínas permitidos. De esta manera, sabrá exactamente lo que puede comer cuando tenga hambre, ¡y no tendrá la tentación de ensuciarse!
Prueba el ayuno intermitente
Si bien el ayuno intermitente se enfoca en las restricciones de tiempo de cuándo puede y no puede comer, tiene una cosa en común con el ceto. El ayuno incluso durante 12 horas ayuda a poner el cuerpo en cetosis.
Incluso puede combinar ceto y ayuno intermitente inicialmente para ayudar a alcanzar la cetosis más rápido. Pero no se recomienda continuar con dos dietas restrictivas por más de unos pocos días.
Desafíos al iniciar Keto
La gripe cetogénica
Uno de los efectos secundarios informados (pero no respaldados médicamente) de estar en la dieta cetogénica es la gripe cetogénica. La gripe cetogénica consiste en síntomas que pueden aparecer dentro de la primera semana de comenzar la dieta cetogénica. Algunos de estos síntomas incluyen dolores de cabeza, confusión mental, fatiga, náuseas y estreñimiento, por nombrar algunos.
Aunque contiene la palabra ‘gripe’, no hay síntomas clásicos similares a los de la gripe. Lo mejor es beber mucha agua y aguantar o tratar de entrar en el plan más lentamente.
Condiciones de salud
La dieta ceto puede no ser segura para todos. Por ejemplo, las personas con diabetes tipo 2 que generalmente tienen sobrepeso pueden ver buenos resultados. Además, un estudio en la revista Diabetic Medicine encontró que los pacientes con diabetes tipo 1 tenían excelentes niveles de azúcar en la sangre.
Sin embargo, cualquier persona con diabetes tipo 1 debe hacer que su médico la controle de cerca para garantizar que los niveles de azúcar en la sangre permanezcan controlados. Según la medicina de la Universidad de Chicago, la ceto también podría causar presión arterial baja, cálculos renales y estreñimiento. También puede haber un mayor riesgo de enfermedad cardíaca si consume demasiadas grasas saturadas.
Días sin trampas
No es fácil ser social cuando se está en la dieta cetogénica. Por lo general, en las reuniones con amigos y familiares se sirve mucha comida que puede no ser saludable o cumplir con los requisitos de ceto.
Un mal día de alimentación puede sacarlo de la cetosis, y puede tomar días de alimentación estricta para volver a la normalidad. Además, un estudio indicó que incluso una sola dosis de glucosa de 75 gramos, equivalente a una botella de refresco o un plato de papas fritas, puede dañar los vasos sanguíneos mientras se está en ceto.
Como cualquier dieta, el éxito con el plan cetogénico requiere un fuerte compromiso, un trabajo de preparación inicial con la planificación de comidas y determinación.
La dieta cetogénica ha demostrado ser un método exitoso para tratar la obesidad y la diabetes tipo 2. La investigación continúa en esta área para determinar si la dieta cetogénica puede ayudar a combatir otras afecciones crónicas, como la diabetes tipo 1, el cáncer y las enfermedades neurodegenerativas.
Así que beba su café a prueba de balas, abastézcase de bistecs y disfrute de su cintura más pequeña.
