Şu yazıyı okuyorsunuz: En İyi 15 Doğal Antidepresan: Tamamen Hafife Alınmış
Depresyon yalnızca Amerika Birleşik Devletleri’nde 16 milyondan fazla insanı etkiliyor ve engelliliğin önde gelen nedenlerinden biri. (Yeung ve diğerleri, 2018) Çoğu insan, eskiden yaptığınız şeyleri yapmak istememenin veya enerji eksikliği yaşamanın depresyonun bir sonucu olabileceğini bilmiyor.
Majör depresif bozukluk veya klinik depresyon, depresyonun en iyi bilinen şeklidir ve kadınların majör depresif bozukluktan muzdarip olma olasılığı erkeklere göre iki kat daha fazladır. (Kring ve Johnson, 2021)
Depresyonun bazı belirtileri:
- Mizah değişiklikleri
- Genel Hoşnutsuzluk
- Çalkalama
- sinirlilik
- Sosyal izolasyon
- Aşırı uykululuk
- aşırı açlık
- Tükenmişlik
- Konsantrasyon eksikliği
- intihar düşünceleri
Bazı kişilere, aşırı uykululuk gibi daha belirgin semptomlara sahip olmayabilecekleri için uzun süre teşhis konulamaz. Pek çok insan, toplumda oldukça etkili bir şekilde işlev gösterebildikleri için “normal” gibi göründükleri yüksek işlevli depresyonla mücadele ediyor.
[Related Read: How To Deal With Quarter-Life Crisis – 11 Ways To Overcome It]
Doğal antidepresanlara bazı örnekler:
- Egzersiz yapmak
- Güneş ışığı
- Lavanta
- Tutku çiçeği
- Safran
- Balık Yağı
- D vitamini
- L-Glutamin
- pembe rhodiola
- Prebiyotikler ve Probiyotikler
- inositol
- Magnezyum
Antidepresanlar nasıl çalışır?
Antidepresanlar beyindeki nörotransmitterlerin aktivitesini modüle ederek çalışırlar. Antidepresanlar depresyon duygularını azaltır; Ancak sıklıkla uykusuzluk, ajitasyon, titreme, anksiyete gibi birçok farklı yan etki riskini taşırlar.
15 doğal antidepresan
1. Egzersiz
Egzersiz yapabileceğiniz bir şey değildir ancak hafife alınan doğal bir antidepresandır. Araştırmalar, psikoterapiyle birlikte antidepresan ilaç tedavisi kadar etkili olduğunu gösteriyor. Egzersiz, vücut imajına, yaşam kalitesine ve kişinin stresle baş etme becerisine yardımcı olur. (Knapen ve diğerleri, 2015)
2. güneş
Güneş, depresyon belirtilerini azaltmaya yardımcı olabilecek mükemmel bir beyaz ışık kaynağıdır. Bir çalışma, 4 ila 6 hafta boyunca beyaz ışık tedavisi alan kişilerin depresyon puanlarının daha düşük olduğunu gösterdi. (Otur ve diğerleri, 2018)
Ayrıca güneş ışığı vücudunuzun aslında bir hormon olan D vitaminini daha fazla üretmesine yardımcı olur. D vitamini seviyenizi artırmak ve depresyon belirtilerini hafifletmeye yardımcı olmak için D vitamini açısından yüksek gıdalar da tüketebilirsiniz.
3. Lavanta
Lavanta günlük kullanım için esansiyel bir yağdır, tedavi edici özellikleri olduğu varsayılan hoş kokulu ve konsantre bir yağdır. Örneğin, bir çalışma lavanta esansiyel yağını solumanın vücuttaki kortikosteron seviyelerini azalttığını ortaya çıkardı. Kortikosteron, kan basıncını düzenleyen bir hormon olan aldosteronun öncüsüdür.
Organik bitkiler pestisit kullanılmadan yetiştirilir ve genetiği değiştirilmez. Bu sizi endişelendiriyorsa organik lavanta yağı arayın.
4. Tutku çiçeği
Passionflower, Amerika Birleşik Devletleri’nin güneydoğusu ve Orta Amerika’da yetişen bir asmadır. Tipik olarak sakinleştirici olarak kullanılır ve 800 mg’lık dozlarda 8 haftaya kadar güvenli bir şekilde alınır. (ABD Sağlık ve İnsani Hizmetler Bakanlığı)
5. Safran
Araştırmalara göre safran “mutluluk hormonu” olan serotonin üretimini artırıyor ve depresyon semptomlarını hafifletiyor. Safran çiçekten elde edilir ve gıdalara renk ve lezzet katmak için kullanılır (Merriam-Webster).
Safran, kapsül gibi takviyelerde veya tentür formunda bulunur. Tentürler genellikle daha hızlı emilir; Ancak alkol bazlı bir bitki ekstraktının tadını herkes sindiremez.
6. Balık yağı
Balık yağı, aşina olabileceğiniz Omega-3 adı verilen bir tür çoklu doymamış yağ içerir. Omega-3’ün birden fazla formu vardır, ancak DHA ve EPA vücuttaki iltihabı azaltmaya ve beyin gelişimine yardımcı olan başlıca formlardır.
Özellikle DHA, beyni oksidatif stresin neden olduğu hasarlardan koruyarak beyin gelişimine ve duygudurum bozukluklarına yardımcı olur. Oksidatif stres, çevrenizdeki toksinlere maruz kaldığınızda, sağlıksız yiyecekler yediğinizde ve hatta egzersiz yaptığınızda ortaya çıkar ve bağışıklık sisteminin zayıflamasına yol açar. DHA, antioksidanlarla birlikte katlandığımız oksidatif stresi dengelemeye yardımcı olur.
EPA, iltihabı en aza indirerek çalışır ve dolayısıyla anksiyete ve depresyona katkıda bulunan ortak bir faktör olan beyin iltihabının azaltılmasına yardımcı olur. Vücuttaki aşırı iltihaplanma, kişinin majör depresif bozukluk veya MDB’den muzdarip olma şansını artırabilir. (Beurel ve diğerleri, 2020)
7. D Vitamini
D3 vitamini D vitamininin önerilen şeklidir
D vitamini seviyenizi artırmak için: D vitamininin nasıl harika bir doğal antidepresan olarak çalıştığına dair kapsamlı araştırmalar var ve depresyondan muzdarip olanlarda D vitamini eksikliği arasında bir ilişki olduğunu gösteriyor. (Parker ve diğerleri, 2017)
Yumuşak bir jel veya damlalık olarak alınır ve çocuklarınıza vermek de harikadır. Ek olarak D vitamini, sağlıklı bir bağışıklık sisteminin ve enerji seviyelerinin korunmasına yardımcı olur; bunların her ikisi de depresyon nedeniyle zayıflayabilir.
Sizin için doğru olan dozajı bulmak için çok uygun fiyatlı olanı deneyin. D vitamini testi Başlangıç noktanızın nerede olduğunu görmek için. Daha sonra birkaç ay için ortalama bir doz olan 5.000 IU’luk bir takviye satın alabilir ve dozunuzu ayarlamanız gerekip gerekmediğini görmek için yeniden test yapabilirsiniz.
D vitamini eksikliğinin bazı belirtileri arasında kronik ağrı, düşük enerji, uykusuzluk, kan şekeri dengesizlikleri vb. yer alır.
Not: D vitamini seviyeniz düşükse ve bunu artırmak için takviye alıyorsanız mutlaka doktorunuza endişelerinizi bildirin.
8. L-Glutamin
L-glutamin bir amino asittir ve bağırsak sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilecek kritik besinlerden biridir. Enterik sinir sistemi sindirim sisteminizin bir parçasıdır. “Sızıntılı bağırsak” veya diğer sindirim sorunlarıyla mücadele eden kişilerde bağırsak-beyin ekseninde sorunlar olabilir.
L-glutamin, bağırsak zarındaki besinlerin emilmesini önleyen delikleri onararak doğal bir antidepresan olarak çalışır. Ayrıca L-glutamin bağırsaktaki iltihabı en aza indirerek doğal bir antidepresan görevi de görür.
9. pembe rhodiola
Rhodiola adaptojenik bir bitkidir. Adaptojenler, ihtiyaç duyduğunuzda size enerji vererek vücutta denge oluşturmak için çalışır veya uyumanıza veya rahatlamanıza yardımcı olabilir. Özellikle Rhodiola, uyuşuk depresyonu ve asteniyi hafifletir. (Ioviano ve diğerleri, 2011)
Bu özel adaptojenik bitki, nöroprotektif, kardiyoprotektif, yorgunluk önleyici ve nootropik faydalarıyla bilinir. Araştırmalar, Rhodiola’nın yorgunluk hissini azalttığını, zihinsel performansı iyileştirdiğini ve genel olarak yaygın kaygı ve depresyona karşı etkili olduğunu gösteriyor. (Panossian ve diğerleri, 2010)
Rhodiola tentür veya sebze kapsülleri şeklinde gelir.
10. Prebiyotikler ve Probiyotikler
Bu ikisinin birleştirilmesinin nedeni prebiyotiklerin probiyotik türlerini beslemesidir. Probiyotiklere aşina değilseniz, bunlar bağırsaklarınızda, cildinizde ve vücudunuzun diğer kısımlarında bulunan sağlıklı bakterilerdir. Antibakteriyel sabunlar, kötü beslenme, ilaçlar, stres vb. ile azaltılabilirler.
Prebiyotikler, sağlıklı probiyotik bağırsak bakterilerinizi besleyen, diyetinizde tükettiğiniz bir lif türüdür.
Bunların örnekleri, kalorisi olmayan ve çözünür lif olarak kabul edilen fruktoz fruktooligosakkaritlerdir. (Sabater-Molina ve diğerleri, 2009) Galaktooligosakkaritler laktoz ve insan sütünden gelir ve ayrıca sağlıklı bağırsak bakterilerinin korunmasına da yardımcı olabilir.
Bu iki prebiyotiğin, günde en az 5 gram tüketmeleri halinde orta derecede depresyon ve anksiyetesi olan kişilere yardımcı olduğu gösterilmiştir. (Taylor ve Holscher, 2020)
11. inositol
İnositol suda çözünen bir B vitaminidir ve kan şekeri dengesi, stres ve daha fazlası için mükemmeldir. Adet öncesi disforik bozukluk (PMDD) ile mücadele eden kadınlar için doğal bir antidepresan olarak etkili bir şekilde çalışır. (Mukai ve diğerleri, 2014)
İki tür inositol vardır: D-chiro ve Myo-inositol. Polikistik over sendromu gibi sorunlar için her ikisini de içeren takviyeler bulabilirsiniz. Ancak en kolay erişilebilen form genellikle D-chiro-inositol’dür.
Myo-inositol’ün adet öncesi disforik bozuklukta çok etkili olduğu ve ayrıca genel duygudurum bozukluklarında da etkili olduğu ortaya çıktı. Şizofreni veya başka bir duygudurum bozukluğu olan kişilerde, mevcut veya önceden etkili bir tanı bulunmayan hastalara göre daha düşük miyo-inositol seviyeleri görüldü. (Chiappelli ve diğerleri, 2015)
12. magnezyum
Magnezyum bir mineral ve elektrolittir ve sıvı alımı, uyku, anksiyete, depresyon ve daha fazlası için hayati öneme sahiptir. Ek olarak magnezyum, kan şekeri dengesi, kan basıncı ve vücudumuzun kemik yeniden yapılanma döngüsü de dahil olmak üzere 300’den fazla bedensel süreç için gereklidir.
Çalışmalar, magnezyum eksikliğinin bireyin kişilik değişikliklerine, tedirginliğe, sanrısallığa, uykusuzluğa ve daha fazlasına neden olabileceğini göstermiştir. Magnezyum eksikliği stres, kötü beslenme, alkolizm, tip 2 diyabet ve bazı ilaçlardan kaynaklanabilir. (Şerefko ve diğerleri, 2016)
Magnezyum toz, hap veya sıvı formda gelir. Üçü de etkilidir; Ancak bağırsak sorunlarına ilişkin artan endişeler nedeniyle toz veya sıvı formlar daha iyi ve daha hızlı emilebilir.
13. B-12 Vitamini ve folat
AB kompleksi takviyesi, B1 vitamini (tiamin), B2 vitamini (riboflavin), B3 vitamini (niasin), B5 vitamini (pantotenik asit), B7 vitamini (biyotin), B12 vitamini (metilkobalamin) ve folik asitin (MTHF) birleşimidir. . ). ).
Çoğu insan bu vitaminleri birlikte alır çünkü B vitamininin birçok formu vardır ve bu stres içindir. Vücudunuz strese girdiğinde B vitaminleri ve diğer besinler tükenir.
Araştırmalar, B12 vitamini ve folat eksikliğinin oryantasyon bozukluğu, psikoz ve depresyona neden olabileceğini gösteriyor. (Petrie & Ban, 1985) B vitaminleri, özellikle B12 vitamini ve folat, alkolizmle mücadele eden kişilerde sıklıkla eksiktir.
Ayrıca depresyonla mücadele eden kişilerde yüksek homosistein düzeyleri ortaya çıkar. B12 vitamini ve folat/folik asit (MTHF) homosistein seviyelerinin azaltılmasına yardımcı olur.
Depresyonla mücadele eden hastalarda yüksek düzeyde homosistein ortaya çıkar. (Esnafoğlu ve Özturan, 2020) Homosistein vücuttaki doğal süreçlerin sonucudur. Yüksek miktarda homosistein, koroner arter hastalığı ve serebrovasküler hastalık gibi birçok kardiyovasküler hastalık riskini artırır. (Marón ve Loscalzo, 2006)
14. SAM-e
SAM-e (S-adenosilmetiyonin), vücudunuzdaki her hücrede bulunan doğal bir bileşiktir. Araştırmaya göre, çalışmalar SAM-e’nin daha hafif vakalarda depresyon semptomlarını en aza indirmede çok etkili olduğunu gösteriyor. (Sarris ve diğerleri, 2020)
15. Sarı Kantaron
St. John’s wort (Sarı Kantaron) doğal bir antidepresan görevi görme yeteneğiyle bilinir.
Bir çalışma, majör depresif bozukluk (MDD) için sarı kantaron kullanan hastaların trisiklik veya tetrasiklik antidepresanlar ve SSRI’larla karşılaştırıldığında benzer sonuçlara sahip olduğunu gösterdi. Hastalara mükemmel sonuçlar verdi ve ayrıca ilaçlara göre daha az olumsuz yan etkiyle sonuçlandı. (Linde ve diğerleri, 2008)
pes etme
Bu doğal antidepresanlardan herhangi birini almayı seçtiğinizde, uzun süre boyunca yetersiz kalan veya ciddi şekilde strese maruz kalan vücudunuzu yenilemenin zaman alacağını unutmayın. Stres vücudunuzun düzgün çalışabilmesinde önemli bir rol oynar.
Stres her zaman var olacaktır; onunla daha iyi başa çıkabilmek için aktif olarak çalışmalısınız. Ancak dengeli beslenme, egzersiz, sosyal etkileşim, konuşma terapisi ve doğal antidepresanların birleşimiyle genel ruh sağlığınızı sınırlı yan etkilerle iyileştirme fırsatına sahip olabilirsiniz.
Eğer stresle baş etmekte zorlanıyorsanız bir terapistle görüşmenizi öneririm. Terapistler, stresle daha iyi başa çıkmanıza, daha iyi alışkanlıklar oluşturmanıza ve anlaşıldığınızı ve dinlendiğinizi hissetmenizi sağlayacak stratejiler geliştirmenize yardımcı olma konusunda mükemmeldir.
Referanslar:
Beurel, E., Toups, M. ve Nemeroff, CB (2020). Depresyon ve inflamasyonun çift yönlü ilişkisi: çifte sorun. , (2), 234–256. https://doi.org/10.1016/j.neuron.2020.06.002
Chiappelli, J., Rowland, L.M., Wijtenburg, S.A., Muellerklein, F., Tagamets, M., McMahon, R.P., Gaston, F., Kochunov, P. ve Hong, L.E. (2015). Myo-Inositol’ün şizofrenide depresyon için potansiyel bir biyobelirteç olarak değerlendirilmesi. , (9), 2157–2164. https://doi.org/10.1038/npp.2015.57
Esnafoğlu, E. ve Özturan, D.D. (2020). Çocuk ve ergenlerde depresyon şiddetinin homosistein, folat, B12 vitamini ve D vitamini düzeyleri ile ilişkisi. , (4), 249–255. https://doi.org/10.1111/camh.12387
Iovieno, N., Dalton, E.D., Fava, M. ve Mischoulon, D. (2011). İkinci düzey doğal antidepresanlar: inceleme ve eleştiri. , (3), 343–357. https://doi.org/10.1016/j.jad.2010.06.010
Knapen, J., Vancampfort, D., Moriën, Y. ve Marchal, Y. (2015). Egzersiz terapisi majör depresyon hastalarında zihinsel ve fiziksel sağlığı iyileştirir. , (16), 1490–1495. https://doi.org/10.3109/09638288.2014.972579
Kring, A.M. ve Johnson, S.L. (2021). . Wiley. Erişim tarihi: 27 Kasım 2021.
Liang, S., Wu, X., Hu, X., Wang, T. ve Jin, F. (2018). Depresyonun mikrobiyota⁻bağırsak-beyin ekseninden tanınması. , (6), 1592. https://doi.org/10.3390/ijms19061592
Linde, K., Berner, M.M. ve Kriston, L. (2008). Majör depresyon için St. John’s wort. , (4), CD000448.
Marón, BA ve Loscalzo, J. (2006). Homosistein. , (3), 591–vi. https://doi.org/10.1016/j.cll.2006.06.008
Merriam Webster. (Kuzey Dakota). . Merriam Webster. 28 Kasım 2021’de https://www.merriam-webster.com/dictionary/saffron adresinden erişildi.
Mukai, T., Kishi, T., Matsuda, Y. ve Iwata, N. (2014). Depresyon ve anksiyete bozuklukları için inositolün bir meta-analizi. , (1), 55–63. https://doi.org/10.1002/hup.2369
Niittynen, L., Kajander, K. ve Korpela, R. (2007). Galakto-oligosakkaritler ve bağırsak fonksiyonu. , (2), 62–66. https://doi.org/10.1080/17482970701414596
Panossian, A., Wikman, G. ve Sarris, J. (2010). Gül kökü (Rhodiola Rosea): geleneksel kullanım, kimyasal bileşim, farmakoloji ve klinik etkinlik. , (7), 481–493. https://doi.org/10.1016/j.phymed.2010.02.002
Parker, G.B., Brotchie, H. ve Graham, R.K. (2017). D vitamini ve depresyon. , , 56–61. https://doi.org/10.1016/j.jad.2016.08.082
Petrie, W.M. ve Ban, T.A. (1985). Psikiyatride vitaminler. Bir rolleri var mı? , (1), 58–65. https://doi.org/10.2165/00003495-198530010-00006
Sabater-Molina, M., Larqué, E., Torrella, F. ve Zamora, S. (2009). Diyet fruktooligosakkaritleri ve potansiyel sağlık yararları. , (3), 315–328. https://doi.org/10.1007/BF03180584
Sarris, J., Murphy, J., Stough, C., Mischoulon, D., Bousman, C., MacDonald, P., Adams, L., Nazareth, S., Oliver, G., Cribb, L., Savage, K., Menon, R., Chamoli, S., Berk, M., Ng, C.H. ve Byrne, G.J. (2020). Depresyon için S-adenosilmetiyonin (SAMe) monoterapisi: 8 haftalık, çift kör, randomize, kontrollü bir çalışma. , (1), 209–218. https://doi.org/10.1007/s00213-019-05358-1
Sit, D.K., McGowan, J., Wiltrout, C., Diler, R.S., Dills, J.J., Luther, J., Yang, A., Ciolino, J.D., Seltman, H., Wisniewski, S.R., Terman, M., ve Wisner, K.L. (2018). Bipolar depresyon için adjuvan parlak ışık tedavisi: randomize, çift-kör, plasebo kontrollü bir çalışma. , (2), 131–139. https://doi.org/10.1176/appi.ajp.2017.16101200
Serefko, A., Szopa, A. ve Poleszak, E. (2016). Magnezyum ve depresyon. , (3), 112–119.
Taylor, A.M. ve Holscher, H.D. (2020). Depresyon, anksiyete ve stresle diyet ve mikrobiyal bağlantıların gözden geçirilmesi. , (3), 237–250. https://doi.org/10.1080/1028415X.2018.1493808
Amerika Birleşik Devletleri Sağlık ve İnsani Hizmetler Bakanlığı. (Kuzey Dakota). . Ulusal Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi. 28 Kasım 2021’de https://www.nccih.nih.gov/health/passionflower adresinden alındı.
Yeung, KS, Hernández, M., Mao, JJ, Haviland, I. ve Gubili, J. (2018). Depresyon ve anksiyete için şifalı bitkiler: olası psiko-onkolojik alaka düzeyinin değerlendirilmesini içeren sistematik bir inceleme. , (5), 865–891. https://doi.org/10.1002/ptr.6033
